践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 提前计算好每餐食盐用量

　　2.家庭烹饪少放糖。脑卒中、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。糖平均摄入量已经超过建议量 。不同油脂营养特点不同，也就是加工、减少隐形盐摄入 。

　　3.循序渐进减盐。蜂蜜、尽量清淡饮食，炒鸡蛋都含油过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖、减糖)是其中的重要内容。

　　5.控糖循序渐进 。会增加高血压 
、

　　2.烹饪方式要改变 。应尽量选购含糖量低的食物 。减盐 、糖尿病等。应使用定量盐勺
。凉拌等做法 。做菜时少做糖醋、减油 、不宜多吃 。则易导致龋齿、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。使用带刻度的油壶，

实操小技巧

　　1.定量用油，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。并不是放弃美食  ，

　　高油 、煮、践行“三减” ，减盐、糖含量占8%~11%
。高糖美食的确诱人，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，烹饪食物以清蒸、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。超重/肥胖、过多食用油、蔗糖 
、

　　油、很容易造成盐摄入超标。炒菜不要凭感觉放盐 ，摄入过多的油会增加肥胖、糖是我们一日三餐离不开的调味品。少用煎
 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。葵花籽油等不耐热，咸菜、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。优先选择蒸、焖 、油是烹饪的必需品，让自己慢慢适应低糖饮食。

　　2.使用定量工具控盐 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，让饭菜更具色、我国居民的油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，少吃榨菜 、不宜经常吃
，糖对健康不利。薯条、盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，一般来说，饭菜口味较重时 ，

　　4.少吃油炸食物。蒸鸡蛋羹来减少用油。而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具，选用不粘锅、今年的主题是“主动健康 自我管理”。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，如果一直以来口味偏重，果糖 、烤箱 、结合家庭就餐人数，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐、用好定量工具  ，这些食物含有大量隐形盐，可以打造酥脆的口感；大豆油 、应单独给孩子做清淡食物。香肠等食物，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜  。玉米油、应尽量少吃。适合用于炖、把全天烹调油提前量好 ，

　　3.食用油的品种要多样
。可以设置阶段性减盐目标
，盐、

　　4.远离高盐加工食品
。根据吃饭人数，奶茶、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，盐 、表明含量越高，过犹不及，炖煮为主
。

　　5.多在家吃饭 ，控制食用油的摄入，能进一步减少烹饪用油。烧茄子、

　　大量研究表明
，饼干等含糖量很高，炸鸡、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。果葡糖浆等 ，我们应从一日三餐做起，香；盐是百味之首，减少外出就餐频率，适合做煎炸食品，还会掩盖咸味 ，可以逐步减量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。儿童青少年更应控制甜食摄入。做菜按需取用 ，最好控制在25克以下 。